Aidez votre dos avant et après l’accouchement
Le «mal aux reins» tient à la position qu’adoptent les femmes pendant la grossesse. Le poids sur l’avant du corps dû à l’augmentation du volume de l’utérus et au poids du bébé déplace le centre de gravité et oblige, pour garder l’équilibre, à se cambrer. Cette exagération de la courbure normale de la colonne vertébrale provoque une tension dans les lombaires à l’origine des douleurs. Le relâchement des ligaments qui résulte de l’activité hormonale peut aussi entraîner des douleurs sciatiques. Ce mal s’accentue à mesure que la grossesse avance (à partir du deuxième trimestre et surtout du sixième mois) et se fait surtout sentir le soir. L’âge, l’état du dos, la condition physique, le nombre d’enfants et le poids pris pendant la grossesse influencent l’intensité des maux. Bien souvent, ils se prolongent 3 à 6 mois après la naissance et rendent difficile le port de bébé.
Pratiquez une activité physique régulière pour assouplir votre colonne et renforcer vos muscles. Vous pouvez opter pour des séances de yoga ou encore de gymnastique douce. Sinon, des exercices musculaires de bascule du bassin (il s’agit de faire des mouvements inverses à la cambrure) à réaliser seule à l’aide de manuels spécialisés, lors de votre préparation à l’accouchement ou avec les conseils d’un kinésithérapeute pourront améliorer vos symptômes.
Surveillez aussi votre régime alimentaire pour ne pas prendre trop de poids : entre 10 et 12 kilos en moyenne. Reposez-vous suffisamment ; faites une sieste dès que vous le pouvez ! Et après l’accouchement et la rééducation périnéale, suivez bien des séances de rééducation abdominale spécifiques (les «abdos» basiques sont à éviter) essentielles pour retrouver votre équilibre statique. Enfin, n’hésitez pas à solliciter votre conjoint pour quelques massages relaxants !
Limitez les dégâts au quotidien
- Tenez-vous le plus droite possible sans pousser son ventre vers l’avant.
- Pour dormir, surélevez vos pieds, vos reins ou votre nuque (à chacune sa préférence) avec un coussin ou mieux un oreiller ergonomique spécial grossesse. La meilleure position : en chien de fusil sur le côté gauche, l’oreiller entre les genoux.
- Asseyez-vous correctement : sur une chaise, bien au fond du siège, les pieds à plats, le dos et les cuisses forment un angle droit ou en tailleur.
- Fléchissez les genoux au lieu de vous plier en deux pour ramasser un objet. D’ailleurs, arrêtez de passer l’aspirateur !
- Évitez les longs trajets en voiture. Si vous devez impérativement voyager, faites au moins une pause toutes les deux heures et placez un coussin dans votre de dos.
- Ne portez pas de charges lourdes et veillez à alléger votre sac à main au maximum.
- Rangez vos chaussures à talons (pas plus de 3 cm) et sortez vos paires les plus confortables.
- Prenez un abonnement à la piscine : le dos crawlé est la nage de prédilection des personnes souffrant du dos. La respiration est plus facile, car le nez et la bouche restent hors de l'eau. Les mouvements des jambes sont les mêmes que pour le crawl (battements) et font travailler les fessiers et les mollets. Il n'y a pas de tension dorsale. Tous les muscles fixateurs du dos sont renforcés, ce qui prévient les douleurs, notamment au niveau lombaire.
En cas de douleur invalidante, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous prescrire des séances de kinésithérapie, d’ostéopathie ou d’acupuncture, du repos (surtout si votre mode de vie-profession-transports- vous oblige à rester debout) ou une ceinture de grossesse qui vous aidera à soutenir le poids de votre ventre (c’est souvent le cas des futures mamans de jumeaux). Si besoin, et en fonction de l’avancée de votre grossesse, un traitement anti-douleur vous sera administré. Mais ne prenez aucun médicament sans ordonnance !
