Les modifications physiologiques liées à la grossesse se traduisent par une légère augmentation des besoins nutritionnels
et par une prise de poids qu'il serait dangereux de chercher à éviter. La prise de poids doit cependant rester contrôlée pour assurer la santé de la mère et celle du bébé.
Quelles recommandations pour les femmes enceintes ?
Les recommandations concernant l’alimentation des adultes restent appropriées aux femmes enceintes. Si leur alimentation est variée et diversifiée, elle suffit à couvrir l’augmentation des besoins pendant la grossesse. Les seuls compléments parfois prescrits concernent le fer, les folates ou la vitamine D.
Il faut veiller à consommer chaque jour des aliments des cinq grandes familles d’aliments : pain et féculents, viande-poisson-œufs, fruits et légumes, produits laitiers et matières grasses. En adoptant des proportions raisonnables et en s’abstenant de grignoter, la future mère évitera la surcharge pondérale. En moyenne, les femmes enceintes devraient consommer quotidiennement 150 à 200 g de viandes-poisson-œufs, 250 à 300 g de féculents, 150 g de pain, 200 à 300 g de légumes, quatre à six produits laitiers, trois fruits et 50 g de matières grasses.
Alcool et grossesse
La consommation d’alcool - quel qu’il soit - par une femme enceinte peut se révéler dramatique pour l’enfant, et ce d’autant plus que la prise d’alcool est régulière et excessive. L’alcool diffuse rapidement à travers le placenta et se mêle au sang du fœtus. Il peut entraîner un retard de développement et des malformations graves, en particulier des troubles du développement du cerveau. L’alcool provoque parfois une carence en folates. Pour toutes ces raisons, sa consommation doit rester exceptionnelle et limitée à une très faible quantité.
Des besoins énergétiques accrus
Les besoins énergétiques d’une femme enceinte augmentent du fait de la croissance du fœtus, mais aussi des modifications physiologiques propres à la grossesse : la constitution du placenta (0,7 kilo) et du liquide amniotique (1 kilo), l’accroissement de la taille de l’utérus et des seins (1,6 kilo), la constitution des réserves graisseuses (3 à 4 kilos) et l’augmentation du volume sanguin (1,5 kilo). Les besoins en calories supplémentaires sont en moyenne de 280 à 300 calories par jour.
Le poids du bébé
Pour le bébé, le poids idéal de naissance se situe entre 3 et 4 kilos, mais en pratique l'éventail des poids est beaucoup plus large. Des études récentes semblent indiquer que chez le bébé, un état nutritionnel satisfaisant à la naissance pourrait contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, de l'obésité ou du diabète à l'âge adulte.
Comment équilibrer son alimentation lorsque l'on est enceinte ?
Comme les besoins énergétiques, l’ensemble des besoins en nutriments de la femme enceinte augmente. La composition du lait de la mère qui allaite reflète son alimentation et détermine donc le régime du bébé. Une insuffisance d’apport en vitamines ou en oligoéléments ou un excès de certaines substances se retrouvera dans le lait et aura un impact sur la santé du bébé.
De l'eau en quantité
Une femme enceinte doit boire au moins un litre et demi de liquide chaque jour : eaux minérales (en particulier celles riches en calcium), tisanes, jus de fruits sans sucre ajouté… Mieux vaut limiter les boissons riches en caféine comme le café, le thé, le chocolat ou les colas, qui peuvent énerver le fœtus. Par ailleurs, l’excès de caféine (également appelée théine) peut augmenter le risque de fausse-couche. La consommation de thé ne doit pas dépasser un litre par jour, car un excès de thé réduit l’absorption du fer par l’intestin.
Les femmes qui allaitent doivent boire au moins trois litres de liquide chaque jour. Les boissons riches en caféine sont également déconseillées.
Du pain et des féculents à chaque repas
Les besoins en glucides de la femme enceinte sont généralement identiques à ceux des autres adultes. En privilégiant le pain et les féculents tels que les produits à base de céréales, les pommes de terre ou les légumes secs, il est possible d’éviter les coups de pompe liés à une baisse du taux de sucre dans le sang, fréquents chez les futures mères. La présence de fibres dans le pain et les céréales complètes contribue à prévenir la constipation, un problème fréquent au cours de cette période.
Des matières grasses diversifiées
Les lipides sont indispensables à la constitution de réserves énergétiques pendant la grossesse, et au développement du fœtus, en particulier à celui de son cerveau. Il est important de diversifier les sources de graisses et de privilégier les diverses huiles végétales (colza, noix et olive, par exemple), ainsi que les poissons gras comme les maquereaux, les sardines et le saumon. Les femmes qui présentent un terrain allergique éviteront l’utilisation d’huile d’arachide et la consommation de cacahuètes, afin de prévenir une allergie alimentaire de ce type chez l’enfant à naître.
Le lait maternel doit contenir une quantité suffisante d’acides gras insaturés, nécessaires au développement du nourrisson. Les apports en acides gras oméga-3 et oméga-6 sont particulièrement importants.
Plus de protéines
Les besoins en protéines augmentent pendant le troisième trimestre de la grossesse et au cours de l’allaitement. Les femmes enceintes doivent consommer environ 60 g de protéines par jour les trois derniers mois. Les femmes qui allaitent doivent consommer 65 g de protéines par jour les six premiers mois, puis 60 g par jour les six mois suivants.
Les protéines devraient provenir à la fois de sources animales telles que viandes, œufs, poissons et produits laitiers ainsi que de sources végétales comme le pain, les pâtes et les légumes secs. En France, l’alimentation apporte habituellement une quantité suffisante de protéines pour couvrir ces besoins.
Enceinte et végétarienne ?
Peut-on être enceinte et suivre un régime végétarien ? Oui, à condition de consommer suffisamment d’œufs, de produits laitiers, d’huiles de colza et de soja, et de mélanger les différents types de protéines végétales. Un complément en fer prescrit par un médecin est indispensable. Le régime végétalien est, quant à lui, pratiquement incompatible avec une grossesse.
Quels aliments éviter pendant la grossesse et l'allaitement ?
Pour des raisons de sécurité, les femmes enceintes doivent s’abstenir de consommer certains aliments ou les consommer de manière occasionnelle.
Pendant la grossesse
Évitez le boudin, les charcuteries artisanales, le foie et les produits qui en contiennent, les fromages au lait cru ou fermenté ainsi que les viandes, les poissons et les produits de la mer lorsqu'ils sont crus ou mal cuits (pour éviter d'être exposée à la toxoplasmose ou d'autres parasites).
Limitez votre consommation de caféine, de cacahuètes et d'huile d'arachide si vous souffrez d'allergie, ainsi que de poissons pouvant contenir des polluants comme le thon, la daurade, l'espadon ou les poissons de la Baltique.
Pendant l'allaitement
Certains aliments peuvent modifier la composition du lait et provoquer des coliques chez le nourrisson. Si votre enfant connaît ce type de problème, surveillez votre consommation de lait et de produits laitiers, d’œufs, d’agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, etc.) et de caféine.
Comment éviter les désagréments digestifs pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, les femmes qui rencontrent des désagréments digestifs comme les aigreurs d'estomac et les nausées pourront les éviter en fractionnant les repas ou en les répartissant différemment : petit-déjeuner, collation en milieu de matinée, déjeuner, goûter, dîner.
En cas de faim intempestive, mieux vaut manger des produits laitiers, des produits céréaliers et des fruits plutôt que des sucreries, des pâtisseries ou des viennoiseries. Le recours aux compléments alimentaires ne se justifie pas si l'alimentation est équilibrée, et ne doit jamais être pratiqué sans avis médical.
