Les bonnes positions au bureau et en voiture
A votre poste de travail. Installez-vous correctement : le fauteuil doit être réglé pour que les cuisses et les jambes forment un angle droit. Les coudes, eux aussi à angle droit, sont au niveau du plan de travail. Des accoudoirs sont un plus, car ils permettent de répartir les points d'appui. Enfin, quand la fatigue gagne, au lieu de vous pencher vers l'avant, calez-vous bien dans votre fauteuil, en faisant reposer votre tête sur le haut du dossier.
Devant votre ordinateur. Le clavier et l'écran doivent être dans le même axe. Ce dernier est placé à la hauteur de vos yeux, assez près pour que vous puissiez lire sans vous pencher vers l'avant.
En voiture. Là aussi, réglez le siège afin que vos jambes forment un angle droit. L'appuie-tête vous soutient légèrement en arrière. Vous devez vous sentir dans une position confortable.
En faisant un créneau. Ne vous tordez pas le cou pour voir derrière vous. Mais posez votre bras sur le siège passager et tournez le haut du corps d'un seul bloc.
En marchant. Adoptez la « mannequin attitude » : tenez-vous droite, redressez la tête comme si un livre était posé dessus, les épaules vers l'arrière. Votre silhouette y gagnera en élégance. Et c'est médicalement recommandé !
Les exercices qui soulagent
Toutes les demi-heures et dès que vous sentez la douleur gagner du terrain, consacrez une ou deux minutes à l'un des exercices suivants.
Etirez. Dos bien droit, épaules basses, en vous concentrant sur votre respiration, étirez le cou comme si vous vouliez toucher le plafond avec le sommet du crâne, puis relâchez. Variante : mains croisées sur la tête, essayez de vous grandir vers le ciel contre la résistance des mains.
Relaxez. Tête droite, faites des séries de moulinets avec vos épaules, d'avant en arrière puis d'arrière en avant. Parfait pour chasser vite fait les tensions au niveau des épaules et de la nuque.
Question de posture
Nous sommes de plus en plus nombreuses à avoir mal au cou. tendance que le Dr Tintrelin explique de façon simple : la multiplication des postes de travail informatisés, souvent synonymes de mauvaises postures mettant nos cervicales à rude épreuve. « Bien sûr, à la base, il y a des causes morphologiques, une prédisposition individuelle comme une courbure de cou inexistante, par exemple. Mais ce qui déclenche les douleurs de la nuque, ce sont le plus souvent de mauvaises habitudes », explique la spécialiste.
Avec en tête, si l'on peut dire, l'ordinateur, dont l'écran est placé trop loin, ce qui oblige à pencher la tête en avant pour pouvoir lire. Ou le fauteuil réglé à mauvaise hauteur par rapport au plan de travail. Exemple le plus frappant, l'ordinateur portable. L'écran est plus petit, sa hauteur n'est pas réglable, le support sur lequel on le pose est souvent inadapté et on se retrouve le dos courbé, la nuque tendue et les bras qui ne sont pas soutenus. Résultat, certaines parties du corps (cou, épaules) sont en tension permanente.
Les professions demandant des attitudes particulières sont aussi montrées du doigt : les secrétaires qui coincent le téléphone entre la tête et l'épaule ; les dentistes et les coiffeurs, qui travaillent en décalé, les bras désaxés par rapport au reste du corps. Sans compter le manque d'activité physique, qui entraîne une moindre tonicité des épaules et du cou.
Des nerfs coincés
Dans la majorité des cas, les douleurs proviennent de nerfs coincés, en raison du stress ou d'une mauvaise position prolongée. La racine nerveuse qui part du cou et se prolonge dans le bras est comprimée dans la nuque ou par un muscle des épaules, ce qui déclenche une névralgie cervico-brachiale. Résultat : on ne peut plus bouger le bras sans éprouver une forte douleur.
Bien que bénignes, ces douleurs peuvent être très invalidantes. Lorsqu'elles persistent plusieurs jours ou se répètent, il faut consulter. En général, un simple examen clinique permet au médecin d'établir son diagnostic. Une fois la douleur identifiée et traitée, la prévention passe par une remise en question de nos attitudes au quotidien.
Les bonnes positions à la maison
Devant la télé. Résistez à la tentation de vous écrouler sur le canapé, la tête tournée vers le poste : fatal pour les cervicales ! Restez assise, bien calée par des coussins, en face de la télé, la tête dans l'axe.
Au lit. Choisissez un matelas ferme, mais pas dur. Oubliez le gros coussin moelleux. Optez pour un oreiller aussi plat que possible ou ergonomique.
En vous brossant les dents. Bien campée devant le lavabo, un pied légèrement en retrait, penchez-vous en gardant la nuque droite. Un conseil valable également lorsque vous faites la vaisselle, passez l'aspirateur...
Pour nettoyer les vitres. Nuque cassée, tête levée et bras en l'air : on évite ! Grimpez sur un escabeau pour vous placer au niveau de la surface à laver.
Pour lire. La tête baissée vers le livre posé sur les genoux : on oublie ! Calez-vous de façon à maintenir la nuque droite, le livre à hauteur des yeux.
Les exercices qui soulagent
En faisant ces mouvements chaque jour, vous limiterez vos douleurs.
Haussez-vous. Levez les épaules, la tête rentrée comme une tortue, puis relâchez-les d'un coup. Ce geste diminue les tensions au niveau des trapèzes (muscles du cou et de l'épaule).
Dites oui ! Hochez la tête de haut en bas, puis de gauche à droite, par séries de 3, en faisant des mouvements amples, le menton venant toucher les épaules.
Poussez. Pour renforcer les muscles du cou, poussez en avant, la main sur le front formant une résistance. Répétez le mouvement, la main sur le côté droit, puis sur l'arrière du crâne et à gauche. De petits mouvements par séries de cinq suffisent.
Votre meilleure alliée c'est la chaleur. Une douche ou un bain bien chaud, une bouillotte placée sur les épaules et la nuque aident les muscles à se dénouer.
