Les cervicales soutiennent notre crâne, protègent notre moelle épinière et nous permettent de bouger la tête et le cou. Fragiles, elles peuvent aussi être le siège de douleurs, d'où la nécessité de s'en occuper.
J'ENTRETIENS LA MOBILITÉ DE MES CERVICALES
Le matin, dès le réveil, on réalise ces mouvements, 5 fois chacun, lentement, sans forcer ni chercher une grande amplitude : ça ne doit pas "tirer".
• Assise ou debout, le dos droit, les épaules détendues, prendre une grande inspiration.
• Sur l'expiration, incliner la tête vers l'avant. Inspirer pour la remonter.
• Expirer et l'incliner vers l'arrière. Inspirer pour la remonter. Expirer et incliner la tête vers la droite. Inspirer pour la ramener au centre. Expirer et l'incliner vers la gauche. Inspirer pour la ramener au centre. Expirer et tourner la tête à droite. Inspirer pour la ramener au centre. Expirer et la tourner à gauche. Inspirer pour la ramener au centre.
JE LES DÉCONTRACTE RÉGULIÈREMENT
Avec des automassages. Commencer par réchauffer ses mains en les frottant vigoureusement l'une contre l'autre.
• Assise bien droite, pencher légèrement la tête en avant. Attraper ensuite la peau de sa nuque à pleine main et masser toute la zone lentement mais fermement.
• Recommencer avec l'autre main pour que le massage soit complet (les appuis sont alors différents).
•Pour terminer, effectuer des petits gestes circulaires du bout des doigts, en partant du bas du crâne et en descendant de chaque côté jusqu'aux muscles trapèzes.
J'ADOPTE LA BONNE POSTURE
Les vertèbres cervicales doivent être dans l'alignement de la colonne vertébrale. Les bons réflexes à adopter à tout moment ? Se redresser et se grandir pour créer de l'espace entre les vertèbres. Et essayer de toujours garder le cou aligné dans le prolongement du dos. On corrige sa posture au travail, à la maison ou en voiture, on s'assure qu'on a le bon oreiller, un matelas assez ferme...
On pense aussi à vérifier sa vue, car si elle a baissé, on a tendance à projeter la tête en avant et à tirer sur la nuque.
JE RENFORCE MES CERVICALES
En effectuant des mouvements en résistance qui vont tonifier les muscles du cou.
• Mains croisées derrière la tête, coudes écartés, rentrer le menton. Pousser la tête vers l'avant avec les mains tandis que la tête résiste en poussant vers l'arrière. Répéter entre 15 et 20 fois.
• Faire le même type d'exercice en poussant la tête vers l'avant tandis que les mains posées sur le front la poussent vers l'arrière. Répéter de 15 à 20 fois.
• Allongée, jambes fléchies, bras le long du corps, soulever la tête de 2 à 3 cm. Expirer et tourner la tête à droite, inspirer pour la ramener au centre. Expirer et la tourner à gauche, inspirer pour la ramener au centre. Continuer tout en lenteur une dizaine de fois en faisant des pauses si la tête commence à devenir trop lourde.
