Les restrictions dues à la crise sanitaire, dont la fermeture des salles de sport, ont accentué la sédentarité des Français. Pourtant, la marche rapide peut être une solution pour faire du sport facilement.
A quelle fréquence ? A quelle vitesse ? Quels muscules sont sollicités ? Dr Laurent Uzan, cardiologue
du sport, nous livre ses conseils pour maximiser ses (nombreux) bienfaits.
La marche rapide reste une bonne alternative en attendant la réouverture des salles de sport et des cours collectifs. Mais aussi en complément, à toute période de l'année. Cette activité d’endurance, au même titre que la course à pied ou que la natation sollicite les capacités cardio-vasculaires, pulmonaires, musculaires, et même mentales.
Evidemment, pour les personnes qui sont habituées à faire du sport 4 fois par semaine par exemple, la marche rapide n’a d’intérêt qu’en complément de séances habituelles. L’idéal est de les coupler avec des séances de musculation à la maison. En revanche, pour ceux et celles qui veulent renouer avec l’activité physique, elle remplit les conditions idéales.
Les bienfaits de la marche rapide
Le fait de respirer au grand air permet de diminuer l’anxiété, d’abaisser le niveau de stress et produit ces fameuses endorphines, facteurs de sérénité. C'est une activité douce. On ne risque pas les impacts ou chocs générés par la course à pied par exemple. On peut la pratiquer partout. Pour la silhouette, elle permet de redessiner les cuisses et les mollets de façon harmonieuse. Les fessiers, les abdominaux et les dorsaux sont également sollicités pendant l’exercice. Elle permet aussi de renforcer son équilibre (intéressant pour éviter les risques de chutes pour les personnes âgées par exemple) et d’augmenter son métabolisme de base, c’est-à-dire sa faculté de brûler des calories au repos. Rappelons que plus on se muscle, plus on augmente ce métabolisme en question. Il faut rappeler que les études scientifiques sont unanimes. Toutes montrent que la marche rapide constitue une excellente prévention contre de nombreuses maladies : diabète, hypertension, cholestérol trop élevé, et même Alzheimer ou Parkinson etc. Il a également été démontré que cette activité diminuait les risques d’ostéoporose, d’accidents cardiaques, et possédaient des bénéfices dans la récidive de certains cancers comme celui du sein ou du côlon. D’excellentes raisons pour aller chausser ses baskets !
Ce qu'il faut savoir, les précautions
Si cette activité vous séduit, quelques précautions s’imposent. "Il faut veiller à être bien chaussé pour préserver les articulations et les tendons, c’est-à-dire choisir des chaussures spécifiques avec un bon amorti. Et surtout, pas de baskets neuves, car on risque une tendinite", prévient le docteur Laurent Uzan, cardiologue du sport.
Pour le choix du lieu, mieux vaut éviter le sol bêtonné ou le bitume, mais choisir une forêt ou un parc dans la mesure du possible. Pour les personnes avec des antécédents cardiaques, une visite chez le médecin s’impose pour vérifier ses capacités et éviter tout risque. Pour en tirer un maximum de bénéfices, ce qui compte reste la régularité et la répétition. "On peut commencer par une vingtaine de minutes si on ne se sent pas tout à fait prêt… Puis augmenter petit à petit avec 5 minutes de plus à chaque fois. L’idée étant de ne pas faire de grosse séance un jour, puis plus rien. Il vaut mieux pratiquer tous les jours même sur une durée plus courte plutôt que d’être irrégulier", ajoute le docteur Uzan.
Les astuces pour savoir si vous marchez assez vite !
Pour être certain d’avoir le bon rythme, l’astuce est de marcher vite comme si on essayait d’atteindre un train qu’on ne veut pas rater. Et également d’avoir la sensation qu’on peut parler en marchant, mais qu’on ne pourrait pas chanter. En gardant ces deux repères à l’esprit, vous êtes certain de pratiquer de la vraie marche rapide. La vitesse idéale est de 5 à 7 km par heure (contre 4 pour la marche classique).
Si on veut aller plus loin, on peut effectuer un mouvement de balancier avec les bras, comme si on pratiquait la marche nordique. Le travail du corps sera amplifié puisque les muscles du haut seront également mis à contribution. Au niveau de la position à adopter, gardez bien le regard au loin avec les épaules relâchées pour garder votre dos bien droit. Si on souhaite perdre du poids, la durée minimum des séances ne doit pas être inférieure à 40 mn. Mais uniquement dans le cas où on n’a pas l’habitude de faire du sport. Pour les plus aguerris qui voudrait se délester de kilos superflus, cette durée est aussi valable, mais doit être associée à du gainage, des exercices avec haltères, de la corde à sauter par exemple, pour mélanger cardio training et musculation.
Merci au Dr Laurent Uzan, cardiologue du sport et auteur de Prenez la santé de votre cœur en main, aux éditions Leduc
