Contrairement à une croyance qui a elle aussi la vie dure, aucune activité sportive n'est à bannir lorsque l'on a mal au dos. Ni à privilégier non plus. Toute activité sportive est bonne. "La meilleure est celle qui apportera du plaisir, conseille Alexandra Roren, kinésithérapeute dans le service de rééducation de l'hôpital Cochin, car l'enjeu n'est pas d'apprendre une technique, mais de pratiquer cette activité dans la durée et régulièrement - dans l'idéal, plusieurs fois par semaine."
Le but n'est pas deviser la performance - en tous cas, pas tout de suite ni pour tout le monde. Remettre un corps douloureux en exercice "nécessite du dosage et de la progressivité. Reprendre confiance en son dos peut prendre du temps", prévient Éric Bouthier, kinésithérapeute à Lyon et créateur du site Comprendre son dos. Compte tenu de la douleur, qui ne cédera pas tout de suite, cela peut nécessiter d'adapter certains mouvements au début. "Il faut respecter un temps d'exercices de rééducation spécifiques, qui vont permettre de renforcer les muscles spinaux autour de la colonne vertébrale, pour pouvoir ensuite reprendre progressivement l'activité", explique Alexandra Roren.
#1 LA NATATION
La natation a la réputation d'être ce qu'il y a de mieux pour le dos. Flotter dans l'eau peut en effet procurer une sensation de bien-être, et cet effet porteur, qui abolit la pesanteur sur le squelette, paraît séduisant pour se remettre au sport en douceur. Du point de vue scientifique, la natation ne prouve cependant pas de meilleur résultat sur l'évolution d'une lombalgie que toute autre activité sportive menée régulièrement. "La natation se révèle le plus souvent une fausse bonne idée, sourit Alexandra Roren qui constate que l'adhésion des patients ne dure généralement pas longtemps. On se dit que c'est facile d'aller à la piscine, et puis très vite, on renonce devant ce que cela implique tout de même de contraintes, en hiver par exemple."
#2 LE PILATES
La méthode a été inventée par Joseph Pilates dans les années 1930. Lui-même venu à bout du handicap de son rachitisme et de ses rhumatismes par une activité physique régulière, il l'a d'abord développée pour rééduquer des danseurs professionnels. Cette gymnastique s'appuie sur des enchaînements d'exercices au sol, avec ou sans accessoires, qui allient concentration, respiration et précision des mouvements, en développant la conscience de son corps. "En portant son attention sur le centre de gravité - le bassin - et la respiration et en travaillant sur l'autograndissement, le Pilates favoriserait le travail des muscles profonds", détaille Alexandra Roren. L'analyse de près de 90 études évaluant, entre autres, l'efficacité du Pilates, parue en 2019 dans le British Journal of Sports Medicine, soulignait une relative efficacité à court et moyen terme contre douleur et invalidité liées à une lombalgie commune. Et sans effets indésirables.
#3 LE YOGA
Très à la mode, cette discipline indienne ancestrale vise l'harmonisation du corps et de l'esprit. La forme la plus pratiquée en occident (hatha yoga) consiste en enchaînements de postures qui renforcent les muscles profonds, en les étirant, tout en travaillant sur la respiration et la méditation. "Toute activité qui invite à explorer de nouveaux mouvements - flexions, extensions, rotations - est bénéfique", souligne Éric Bouthier. À condition d'écouter son corps et ne pas se lancer d'emblée dans des postures acrobatiques. "Le yoga, comme les autres activités physiques, sera toujours plus efficace sur la douleur et la motricité du patient lombalgique chronique que pas d'activité", estime Alexandra Roren. Une étude comparative menée en 2011, entre des patients participant à des séances régulières de yoga et d'autres recevant simplement un guide d'exercices physiques ordinaires à pratiquer chez soi, relevait que le yoga contribuait mieux à atténuer les douleurs.
#4 LE VÉLO
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, pédaler courbée sur un guidon n'a rien de néfaste et se révèle au contraire un excellent sport pour le dos (et pour la santé en général, cardio-vasculaire notamment). "Il n'y a aucun inconvénient à être penchée en avant, rappelle Alexandra Roren. Lorsque l'on a un canal lombaire rétréci, cela réduit même les symptômes douloureux." L'important est de rouler - ou faire du vélo d'appartement - dans une position adaptée, en réglant convenablement hauteurs de selle et de guidon.
#5 LA MARCHE
À condition d'être bien chaussée, en privilégiant au début des terrains pas trop accidentés, la marche a tout pour elle, surtout si elle est rapide (ou nordique, avec des bâtons). À raison de 30 minutes minimum, "elle constitue une excellente activité anaérobie", souligne Alexandra Roren, "une activité de fond qui apporte un bénéfice multidimensionnel, à la fois sur la lombalgie, mais aussi sur l'état mental". Elle a aussi cet avantage d'être la plus simple à pratiquer régulièrement, sans trop d'équipement, où l'on veut, quand on veut.
#6 LE FOOTING
Très pratiqué parce qu'il peut l'être en ville et en adaptant ses sorties à son emploi du temps, la course à pied n'est pas non plus contre-indiquée lorsque l'on a mal au dos.
À quelques conditions : être chaussée avec des baskets adaptées, confortables et légères, en courant de préférence sur un terrain régulier et en ne visant pas la performance en premier lieu. Si l'on n'a jamais couru, il est indispensable d'y aller progressivement. Idem si l'on s'est arrêtée, croyant que cela résoudrait la lombalgie : "Pendant un ou deux ans, mieux vaut d'abord débuter par des exercices de rééducation fonctionnelle pour renforcer les muscles profonds et la proprioception, afin de réentraîner le corps à réagir aux phénomènes de déstabilisation", conseille Alexandra Roren.
