1 - On protège ses os
À partir de la ménopause, le déficit en œstrogènes entraîne un effondrement de la masse osseuse (3 % par an). Priorité aux produits laitiers (yaourts, fromages, laits fermentés, lait… ). Riches en calcium, apportant une grande diversité de protéines, ce sont les aliments les plus efficaces à la fois pour améliorer la densité osseuse, mais aussi la résistance mécanique de l'os. Il faut également consommer des fruits et légumes (pour l'équilibre acido-basique) et limiter le sel. On n'oublie pas la vitamine D et les sports d'équilibre, qui ont montré leur efficacité.
2 - On préserve sa masse musculaire
Dès 35-40 ans, il convient de construire un capital musculaire suffisant, car à partir de la ménopause, on pourra entretenir ce capital, mais il sera extrêmement difficile de l'augmenter. On consomme suffisamment de protéines en variant les apports (viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, céréales complètes… ).
3 - On prend soin de sa silhouette
Dès la périménopause, on prend un peu plus d'un gramme par jour. Ce n'est rien, mais, à la fin de l'année, cela commence à faire… Un seul conseil, ne jamais faire de régime strict. Le plus efficace : apprendre à ne pas se resservir, réduire les "petits superflus" (sans les exclure) et, au besoin, se faire suivre par une diététicienne. .
4 - On booste son coeur et ses vaisseaux
A la ménopause, nos artères perdent la protection que leur conféraient les œstrogènes. Rapidement, notre risque cardio-vasculaire rejoint celui de ces messieurs. On opte pour le régime méditerranéen, les preuves de ses bénéfices sur le cœur abondent.
5 - On prend soin de son intimité
Très sensibles aux œstrogènes, la vulve et le vagin perdent de leur élasticité et s'assèchent, la vessie lutte moins bien contre les infections, le plancher pelvien se fragilise… Mincir et perdre du ventre réduira la pression abdominale (un bon moyen de prévenir la descente d'organes).
6 - On prend soin de son sommeil
Troubles du sommeil, bouffées de chaleur, douleurs articulaires sont des signes - heureusement transitoires - de la chute des œstrogènes. Un repas équilibré le soir, un peu plus riche en glucides (qui apaisent) et moins riche en protéines (qui stimulent l'éveil). Pas de café ni d'alcool, qui perturbent le sommeil et augmentent la perception des bouffées de chaleur. Un ou deux aliments quotidiens à base de soja peuvent être intéressants pour les phytoœstrogènes, les oméga 3 et les protéines.