Pratiquer quotidiennement des étirements pour assouplir la plante des pieds atténue les tensions sur les fascias et le talon. Ces exercices conseillés par l'Association française de chiropraxie permettront de prévenir la fasciite plantaire ou (si vous souffrez déjà) de soulager la douleur.
Les fascias, ce sont ces fines membranes qui entourent les muscles, les viscères, les ligaments... et les relient entre eux. Ces bandes de tissu élastique ont pour mission de soutenir les organes et d’amortir les chocs. Dans le pied, 3 fascias vont de l'os du talon aux orteils. Pour atténuer les tensions sur ces fascias souvent malmenés et éviter la fasciite plantaire, l'Association française de chiropraxie propose des exercices d'étirements.
1. Asseyez-vous sur le sol.
Étendez la jambe affectée par la douleur, en posant le talon au sol. Fléchissez la cheville pour tirer vos orteils vers vous. Maintenez cette position 15 à 30 secondes. Répétez cet exercice deux à quatre fois.
2. Munissez-vous d'une serviette.
Toujours assise au sol avec les jambes étendues devant vous, placez la serviette sous les orteils mais au-dessus de la voûte plantaire. Tenez chacune des extrémités de la serviette dans vos mains. Tirez doucement vers vous tout en maintenant la jambe tendue. Maintenez la position 15 à 30 secondes et répétez trois fois.
3. Asseyez-vous ensuite sur
une chaise après avoir placé une coupelle et des billes sur le sol.
Essayez d'attraper les billes avec vos orteils et placez-les dans la coupelle. Puis prenez une balle de tennis, placez-la au niveau de votre voûte plantaire et faites la rouler avec votre pied.
4. Tenez-vous face à un mur.
Posez les mains sur le mur au niveau de votre regard. Décalez le pied douloureux d'un pas en arrière. En maintenant vos deux talons au sol, pliez le genou de la jambe placée en avant de sorte à étirer la jambe placée à l'arrière. Maintenez la position 15 à 30 secondes et répétez trois fois.
5. Grimpez sur une marche d'escalier (ou un stepper).
Posez les pieds à l'angle de la marche, les talons dans le vide, en veillant à vous tenir à un mur ou à la rampe. Laissez tomber doucement vos talons jusqu'à ressentir l'étirement des muscles de vos jambes. Maintenez la position 15 à 30 secondes puis remontez les talons dans la position initiale. Recommencez trois fois.
